برنامه بدنسازی 6 روزه در هفته برای بهبود فیت‌تری و سلامتی
داشتن برنامه بدنسازی 6 روز در هفته منظم و متعادل یکی از مهم‌ترین عوامل برای دستیابی به فیت‌تری و سلامتی است. این برنامه شش روز در هفته، با توجه به اصول علمی بدنسازی، طراحی شده است تا به شما کمک کند تا هدف خود را بهتر و سریع‌تر دستیابی کنید. این برنامه شامل تنوع در تمرینات، استراحت مناسب و تغذیه‌ی سالم است که به شما کمک می‌کند تا بدنی قوی، انعطاف‌پذیر و سالم داشته باشید.
روز 1: تمرینات با تمرکز بر روی عضلات پشت و سینه
- شماره 1: بنچ پرس: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 2: پول‌آپ: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 3: زیرسازی: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
- شماره 4: ردیف: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
روز 2: تمرینات با تمرکز بر روی عضلات پا و شکم
- شماره 1: اسکوات: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 2: لانچ: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 3: برنج‌کش: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
- شماره 4: پلاک: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
روز 3: استراحت و تمرینات کاردیو
- ۳۰ دقیقه دویدن یا دوچرخه‌سواری با شدت متوسط
روز 4: تمرینات با تمرکز بر روی عضلات پشت و دلتا
- شماره 1: لیفتینگ: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 2: پول‌آپ بلند: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 3: زیرسازی با دمبل: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
- شماره 4: پشت بازو: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
روز 5: تمرینات با تمرکز بر روی عضلات پا و شکم
- شماره 1: اسکوات فرانسه: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 2: لانچ رومانی: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 3: برنج‌کش ایستاده: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
- شماره 4: پلاک کرنچ: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
روز 6: تمرینات ترکیبی با تمرکز بر روی عضلات مختلف
- شماره 1: اسکوات فرانسه: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 2: بنچ پرس: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
- شماره 3: لانچ رومانی: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
- شماره 4: پشت بازو: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار
روز 7: استراحت و تمرینات کاردیو
- ۳۰ دقیقه شنا یا پیاده‌روی سریع
نکات مهم:
1. قبل از شروع هر تمرین، باید بخشی از ورزش‌های آماده‌سازی انجام داده شود.
2. همیشه به خوبی تنفس کنید و از شرایطی که باعث خطر جدی برای صحت شما می‌شوند پرهیز کنید.
3. حتماً پس از تمرینات، به استراحت کافی بپردازید و تغذیه‌ی سالم و متوازن را رعایت کنید.
4. تغذیه‌ی مناسب و مصرف کافی آب، جزء بخش‌های حیاتی این
برنامه است که باید به دقت رعایت شود.
به این ترتیب، با پیوستگی به برنامه بدنسازی شش روزه، نتایج بسیار قابل توجهی در سلامتی، فیت‌تری و استقامت بدنی خود خواهید داشت. این برنامه به شما کمک می‌کند تا با انگیزه و انرژی بیشتری به دنبال تحقق اهداف خود در دنیای بدنسازی بروید.
- ۰۲/۱۱/۱۸